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2018年08月02日 更新
バランスの取れた食事で抜け毛対策！ “2度美味しい”食べ物とは？
そろそろ抜け毛対策した方がいいかな、と思い始めているそこのあなた。「とりあえず亜鉛のサプリを飲んでおけばいいだろう」と思ってはいませんか？ たしかに、亜鉛が髪の毛にいい成分だというのは本当の話。しかし、亜鉛のほかにも、髪の毛によいと言われている栄養分はたくさんあります。まずは食生活から、抜け毛対策の第一歩を踏み出しましょう。
【抜け毛対策の前に】髪の毛と栄養分の関係
髪の成長のためには、栄養分が必要不可欠です。
私たちは、毎日の食事からさまざまな栄養を摂取しています。
食べ物と髪の毛の成長には、どんな関係があるのでしょうか。
頭皮に栄養が届くことで、健康な髪の毛が作られる
毎日健康な髪の毛が育つためには、頭皮まで栄養分が行き渡ることがとても大切。
毛根部分にある毛母細胞が栄養分を受け取り、細胞分裂することで髪の毛が伸びていくのです。
頭皮が栄養不足になると、髪の毛は細く弱くなり、十分に成長しないうちに抜け落ちるようになってしまいます。
抜け毛対策の第一歩は、髪を育てる食事から！
健康な髪の毛の成長に必要だとされる栄養分はいくつもあります。
強い髪の毛を育てるために必要な栄養分は、日々の食事にしっかり取り入れておきたいところ。
逆に、偏食による栄養不足は、抜け毛が起きやすい頭皮環境を導いてしまう可能性があります。
抜け毛対策の第一歩は、食生活の改善から始めましょう。
バランスのとれた食生活なくして、ヘア充への道は開かれないのです。
抜け毛対策に効果的な栄養分をチェック！
抜け毛に強い丈夫な髪の毛を作るために、必要な栄養分を知っておきましょう。
抜け毛対策に効果アリ！ 積極的に摂取したい栄養分
- 亜鉛
- タンパク質
- ビタミン
抜け毛対策に効果的な栄養分①：亜鉛
抜け毛対策に効果的な栄養分として、まずチェックしておきたいのが亜鉛です。
髪の毛にいい栄養分といえば、亜鉛を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
亜鉛は、2種類の働きによって髪の毛に貢献しています。
一つは、髪の毛のもとになるタンパク質「ケラチン」を作るのを手助けする働きです。
ケラチンは、数種類ものアミノ酸が結合することで生成されます。
アミノ酸の結合を助け、ケラチンへの変化を後押しするのが、亜鉛の一つ目の役割なのです。
亜鉛のもう一つの働きは、AGA（男性型脱毛症）の発生要因の一つである酵素「5αリダクターゼ」を抑制することです。
AGAによる抜け毛の原因は、男性ホルモンの一つ「テストステロン」に5αリダクターゼが結びついてできる、ジヒドロテストステロン（DHT）。
亜鉛は、ジヒドロテストステロンの生成に関わる5αリダクターゼを抑制することで、抜け毛対策に一役買うと言われています。
抜け毛対策に効果的な栄養分②：タンパク質
タンパク質は、抜け毛対策に必要不可欠な栄養分の一つです。
髪の毛は、数種類のアミノ酸が結合してできるタンパク質「ケラチン」によって作られます。
タンパク質が不足すると、髪の毛の生成に必要な材料が不足してしまうため、十分に太くて丈夫な髪の毛が作られなくなります。
つまり、細くて弱く、抜けやすい髪の毛になってしまうのです。
タンパク質をしっかり摂取することが、抜け毛対策には必要不可欠というわけです。
抜け毛対策に効果的な栄養分③：ビタミン類
抜け毛対策をより万全にするならば、ビタミン類を摂取することも忘れてはなりません。
ビタミン類が持つさまざまな働きによって、健康な髪の毛を育てる手助けをしてくれます。
例えば、ビタミンEは血行を促進し、頭皮のすみずみまで栄養分がいきわたりやすい環境を作ってくれます。
ビタミンBは、摂取されたタンパク質をアミノ酸に分解し、ケラチンに再構成する亜鉛の働きをサポート。
そして、ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けて丈夫な頭皮を作るだけでなく、亜鉛の吸収を助ける力を発揮します。
また、ビタミンB7（ビオチン）は、アミノ酸の代謝を促して亜鉛の働きを助け、皮膚炎の改善にも効果があると考えられています。
さまざまなビタミン類が、最強のフォーメーションで、抜け毛に強い髪の毛作りに貢献してくれるのです。
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抜け毛対策によい栄養分を含む食べ物をチェック！
亜鉛やタンパク質、ビタミン類が髪の毛にいいことはわかったけれど、何を食べればいいのかいまいちピンとこない人へ。
髪の毛にいいとされる栄養分を、豊富に含んだ食べ物をチェックしておきましょう。
抜け毛対策に効果的な、“2度美味しい”食品
- 亜鉛を摂取できる食品……牡蠣、ナッツ類
- たんぱく質を摂取できる食品……納豆などの大豆食品
- ビタミン類を摂取できる食品……緑黄色野菜
抜け毛対策のために亜鉛を摂るなら、牡蠣やナッツ類！
牡蠣やナッツ類には、抜け毛対策に効果的な亜鉛が豊富に含まれています。
牡蠣を頻繁に摂取することは難しいですが、他の食べ物と比べても遥かに多くの亜鉛を含んでいます。
牡蠣を食べる機会があれば、ぜひ亜鉛を摂取しましょう。
また、ナッツ類にも多くの亜鉛が含まれていると言われています。
特に、アーモンドはビタミンEを、カシューナッツはビタミンB群を豊富に含んでいるのでおすすめです。
市販のナッツ類を購入するときは、なるべく食塩不使用のものを選び、塩分の摂りすぎに注意しましょう。
抜け毛対策のためにタンパク質を摂るなら、納豆などの大豆食品！
抜け毛対策には、たんぱく質を豊富に含む、納豆などの大豆食品を積極的に摂取しましょう。
大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質の宝庫です。
大豆に含まれるイソフラボンも、AGAの原因となる「テストステロン」の分泌を抑えてくれる効果があると言われています。
とくに納豆は、血行促進効果も併せ持つ、期待の抜け毛対策食品。
納豆を食べることで、大豆の豊富なタンパク質のみならず、ナットウキナーゼという栄養素によって血液がサラサラになる効果も得ることができます。
抜け毛対策のためにビタミン類を摂るなら、緑黄色野菜！
ビタミン類を摂るなら緑黄色野菜を食べる、これに尽きます。
忙しい人ほど野菜不足に悩みがちですが、色鮮やかな野菜をできるだけたくさん食べるようにしましょう。
野菜は油で炒めると吸収効率が上がります。
野菜炒めにすれば、多くの野菜をたくさん食べることができ、栄養分を効率よく吸収できるのでおすすめです。
野菜を取り続けることが難しいという人は、サプリメントなどでビタミン類を補うのもいいかもしれません。
しかし、なるべくサプリメントに頼らず、ビタミン類は野菜から摂ることが理想的です。
抜け毛対策のために避けたいものをチェック！
逆に、抜け毛対策のためには避けた方がいい食べ物もあります。
抜け毛対策の敵！ 髪の毛や頭皮によくないもの
- 脂質（あぶらっこいもの）
- 過剰な塩分
- 過剰な糖分
- 過剰なアルコール
抜け毛対策の敵①：脂質（脂っこいもの）
脂質を多く含む脂っこい食べ物は、抜け毛対策の大敵です。
脂っこいものをたくさん摂取すると、頭皮の皮脂が過剰分泌され、頭皮環境が悪化します。
頭皮の皮脂が増えすぎると、雑菌が繁殖して頭皮が炎症を起こしたり、毛穴が詰まって髪の毛が生えにくくなってしまいます。
ラーメンやハンバーガーなど、脂ものはとても魅力的ですが、抜け毛対策をするならば摂り過ぎに注意しましょう。
抜け毛対策の敵②：過剰な塩分
抜け毛対策のためにも、身体の健康のためにも、塩分の摂り過ぎは控えるべきです。
塩分を摂り過ぎると、動脈硬化を招き、血行が悪くなります。
血行が悪いと、せっかく亜鉛やタンパク質・ビタミンなどの栄養分を摂取したところで、頭皮まで十分に行き届きません。
血行不良によって健康な髪の毛が育たなくなってしまうので、塩分の摂り過ぎは禁物なのです。
例えば、健康にも髪にもよいと言われる和食も、塩分過多になりがち。
醤油などの調味料は、必要以上に使わないようにするなど、減塩を心がけましょう。
抜け毛対策の敵③：過剰な糖分
甘いものはストレスを軽減してくれますが、糖分の摂り過ぎは抜け毛対策の敵です。
糖分を摂取すると、ビタミンBが消費されるのです。
髪の毛の生成を助けたり、代謝をよくしたりする働きのあるビタミンB群が不足すると、健康な髪の毛の成長が阻害されます。
さらに、ビタミンB群は皮脂を抑える働きもしているため、ビタミンB不足は皮脂の過剰分泌に直結してしまい、頭皮環境を悪化。
また、血中の中性脂肪が増えて血行不良になってしまうのも、糖分過多の恐ろしいところです。
血液がドロドロになり、頭皮まで必要な栄養分が行き届かなくなり、健康な髪の毛が育たなくなってしまうのです。
抜け毛対策のためにも、甘いものはほどほどにしましょう。
抜け毛対策の敵④：過剰なアルコール
お酒の飲み過ぎによる過剰なアルコールの摂取は、抜け毛対策の大敵です。
「酒は百薬の長」と言いますが、飲み過ぎるとよくないことばかり。
大量にお酒を飲むことで、髪の成長に必要な亜鉛やアミノ酸、ビタミンなどの栄養分がアルコールの代謝に使われるため、不足します。
さらに、アルコールによって皮脂が過剰に分泌され、毛穴が詰まったり、頭皮に雑菌が繁殖したりする原因になるのです。
アルコールが抜け毛対策の敵である理由は、まだあります。
肝臓でアルコールを分解する際に、「アセトアルデヒド」と呼ばれる有害物質が発生することは有名です。
アセトアルデヒドには、AGAの原因となるジヒドロテストステロンの生成を促進させる作用があります。
厚生労働省の発表によると、「純アルコールで1日平均20g程度が適量」とのこと。
二日酔いにならないためだけでなく、ハゲないためにも、飲酒はほどほどにしておきましょう。
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食生活で抜け毛「対策」はできても、抜け毛「改善」はできない
栄養バランスのとれた食事を取ることは、とても大切です。
しかし、抜け毛に対して万全な対策を取るためには、食生活を変えるだけでは十分とは言えません。
より万全な抜け毛対策をするならば、育毛剤を使ったり、いいシャンプーでケアするなど、頭皮環境を整える努力も必要でしょう。
そして何より、すでに抜け毛が進行し、薄毛になっている人については、食生活を改善しても改善はできません。
すでに抜け毛が深刻だという人は、病院に行って医師に相談するべきです。
より効果的な抜け毛対策を講じるためにも、病院で頭皮や髪の毛の状態を診てもらい、「抜け毛の原因となる要素」を知ることがとても大切。
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