発毛は食事から！ 髪の毛・頭皮のためにとりたい食べ物14選

発毛・育毛にいいと言われる栄養素3選

髪の毛の材料になる・頭皮環境を整える・ハゲの予防になるという3つの理由から、食事から栄養を摂取することは発毛・育毛の上で非常に大切です。

それでは、具体的にどのような栄養素が発毛・育毛の上で大切なのでしょうか？

ここでは、発毛・育毛におすすめの栄養素であるアミノ酸（タンパク質）・ミネラル・ビタミン類について見ていきましょう。

発毛・育毛にいいと言われる栄養素①：アミノ酸（タンパク質）

髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンから構成されています。

そのため、普段の食事からタンパク質をしっかり摂ることは、髪の毛の健康を保つ上で大切です。

タンパク質は複数種類のアミノ酸から構成されています。

さらにアミノ酸は、体内で生成できない必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と、体内で生成可能な非必須アミノ酸の2つに分けられます。

髪の毛を構成するタンパク質であるケラチンの中には、体内で生成できない必須アミノ酸が含まれているため、食事によって補う必要があります。

タンパク質を多く含む食べ物は、主に肉類・魚介類・卵類・大豆・乳製品などです。

しかし、髪の毛にいいからといって、特定のアミノ酸ばかりを摂取してはいけません。

特定のアミノ酸を大量に摂取すると、相対的に「他のアミノ酸が不足している」と脳が判断し、アミノ酸インバランスと呼ばれる状態になってしまいます。

アミノ酸インバランスを放置すると、脂肪肝やうつ病などのリスクが高まるおそれがあるため、アミノ酸はバランスよく摂ることが大切でしょう。

発毛・育毛にいいと言われる栄養素②：ミネラル

ミネラルとは、身体を構成している4元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外の必須元素の総称で、人体に必要なミネラルは16種類。

人体に必要なミネラルを必須ミネラルと呼び、カルシウム・リン・ナトリウムなどの主要ミネラル（7種類）、鉄・亜鉛・銅などの微量ミネラル（9種類）に分けられています。

このミネラルのうち、髪の毛の成長に大きく関与すると言われているのが亜鉛。

亜鉛には、髪の毛を構成するタンパク質であるケラチンの合成を促す作用があります。

さらに、亜鉛は細胞の新陳代謝を促す分でもあるため、頭皮環境を改善する効果も期待できるでしょう。

また、亜鉛は免疫力の向上、生殖機能の改善に重要な成分でもあります。

ミネラルの多くは海藻類や魚介類に含まれ、亜鉛を多く含む食べ物は牡蠣・煮干し・海苔などが挙げられます。

発毛・育毛にいいと言われる栄養素③：ビタミン類

何かと不足しがちなビタミン類も、髪の毛・頭皮の健康を維持する上で大切な栄養素です。

ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンという2つの種類があります。

水溶性ビタミンはビタミンB群・ビタミンCなどを指し、豚肉・内臓類・ブロッコリーなどに多く含まれています。

水溶性ビタミンは、尿として排出されやすいため、毎日継続して摂取しなければいけません。

一方、ビタミンA・ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、排出されにくい栄養成分であるため、摂りすぎるとビタミン過剰症になり、体調不良を引き起こす可能性があります。

脂溶性ビタミンを多く含む食べ物は、ニンジン・納豆・アーモンドなど。

また、多くのビタミン類は細胞の維持や血行に関係する栄養成分であるため、ビタミンの摂取は髪の毛のためだけでなく、健康的な身体を維持するために欠かせません。

食べ物で発毛・育毛をサポートするためには？

より効果的な発毛・育毛のためには、栄養の摂り方にも注意が必要です。

たとえ発毛・育毛に役立つ栄養であっても、摂り方を誤れば十分な効果は得られないでしょう。

効果的な対策は、発毛によい栄養・食べ物を継続的に摂ること

私たちは、主に食べ物から栄養を摂取し、健康を保っています。

しかし、摂取した栄養は、常に一定量が体外に排出されてしまうのです。

そのため、効果的な薄毛対策のためには、発毛・育毛によいと言われる栄養を継続して摂取する必要があります。

また、一度に大量の栄養素を摂ったところで、効果や作用が倍増するわけではありません。

より効果的な発毛・育毛対策のためには、摂取量目安を基準にして、長期的かつ継続的に栄養成分を摂るようにしましょう。

育毛のためにも、不足しがちな栄養素はサプリメントで補給

より効果的な発毛・育毛のためには、長期的かつ継続的な対策が必要です。

原則として、食事から栄養を摂取することが重要ですが、毎日バランスのとれた食事を取ることが難しい人もいるでしょう。

そのため、サプリメントで不足しがちな栄養を補うことも一つの手です。

薬局やコンビニエンスストアでは、ビタミン類やアミノ酸など身近な栄養素だけでなく、普段の食事では摂りづらい栄養素まで、さまざまなサプリメントが販売されています。

自分に足りていない栄養素、期待する作用・効果に合わせてサプリメントを使ってみましょう。

ここからは、育毛サプリメントの効果やメリット・デメリット、最新のおすすめサプリを紹介します。
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発毛・育毛のために摂りたい食べ物【野菜・果物編】

発毛・育毛のためには、タンパク質（アミノ酸）・ミネラル・ビタミン類をはじめとする栄養成分を食事から摂取する必要があります。

まずは、髪の毛・頭皮の健康を保つために摂取したい野菜や果物について見ていきましょう。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物①：大豆

大豆は、「畑の肉」とも呼ばれている食べ物です。

大豆（乾燥）100g中には、約33gものタンパク質が含まれています。

さらに、このタンパク質には血中コレステロールを下げる効果、肥満の改善効果があると言われています。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015」によると、一日に必要なタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40g。

可能であれば、成人男性は1日60g、成人女性は1日50g摂ることが推奨されています。

また、大豆にはタンパク質のほかにも、食物繊維や亜鉛などのミネラル、ビタミン類が多く含まれているため、健康のためにもとりたい食べ物と言えるでしょう。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物②：かぼちゃ

かぼちゃも、発毛・育毛におすすめの食べ物です。

緑黄色野菜の一つであるかぼちゃは、「冬至にかぼちゃを食べると病気にならない」とも言われるほど健康にいい食べ物。

かぼちゃは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB1など、髪の毛・頭皮の健康を保つ成分を豊富に含んでいます。

また、抗発ガン作用や免疫機能向上作用で知られるβカロテンは、かぼちゃの実より皮に多く含まれているため、健康のために皮も一緒に食べるといいでしょう。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物③：ナッツ類

薄毛対策には、ナッツ類もおすすめです。

ナッツ類は、食物繊維が豊富なだけでなく、老化の防止で有名なビタミンE、コレステロールを抑制してくれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂質が多いためカロリーが高めのナッツ類ですが、大量に食べる必要はなく、一日10〜20粒を目安に食べるようにするといいでしょう。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物④：アボガド

さまざまな果物の中でも、とくに栄養価が高い「アボカド」。

このアボカドには、髪の毛の健康を保つ上で重要な役割を持つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

また、アボカドに含まれるオレイン酸は、髪の毛や皮膚によいだけでなく、動脈硬化の予防にも役立つと言われています。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑤：キウイ

キウイには、頭皮環境を整えるために大切な栄養素である、ビタミンCやビタミンE、カリウムが豊富に含まれています。

ビタミンCは、健康な皮膚や血管を作るのに重要な栄養素で、ビタミンCが不足すると、髪の毛に必要な栄養素がスムーズに運ばれなくなります。

さらに、キウイは抗酸化作用が強いビタミンEを豊富に含んだ食べ物。

このビタミンEは毛細血管を広げることで、髪の毛に必要な栄養素を運搬するサポートをしてくれます。

また、カリウムは塩分の排出を促し、高血圧を予防する効果がある栄養素です。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物【肉類編】

日々の食事の中で、野菜を意識的にとることはもちろん大切ですが、頭皮・髪の毛の健康を保ち、発毛・育毛につなげるためには、肉類も十分に摂取するようにしましょう。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑥：牛肉

必須アミノ酸がバランスよく含まれている、牛肉。

髪の毛はアミノ酸の集合体であるケラチンで構成されているため、発毛・育毛のためにはアミノ酸が豊富な牛肉を食べるようにしましょう。

さらに、牛肉に含まれているタンパク質は、調理によって損失しづらい上に、吸収率が高いという特徴があります。

また、牛の内臓肉は、ビタミン類だけでなく、亜鉛やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

※内臓肉……牛・豚・鶏などの精肉以外の可食部分の総称。内臓類以外にも、舌や耳、筋なども含まれる

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑦：ラム（仔羊）肉

ラム肉とは、生後1年未満の羊肉のこと。

ラム肉は、牛肉と同じようにタンパク質やミネラルが豊富に含まれている上、牛肉などと比べて低カロリーなのが特徴。

さらに、ラム肉には皮膚の健康を保つビタミンB群が豊富に含まれているので、頭皮によい食べ物の一つでしょう。

羊肉と聞くと独特なニオイを気にする人も多いようですが、ニオイが強いのはマトン肉（生後2〜7年の羊肉）で、ラム肉には羊肉が持つ独特のニオイはないと言われています。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑧：レバー

食感や臭いが苦手という人が多いレバー。

実はレバーも、発毛・育毛のためにとりたい食べ物の1つ。

レバーは鉄分を豊富に含んでいるだけでなく、頭皮の乾燥を防ぐビタミンA、タンパク質の吸収を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。

とくに、豚レバーは亜鉛に、鶏レバーはビタミンAに富んでいる食べ物なので、育毛・発毛のために積極的に食べるようにしましょう。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑨：卵

髪の毛はアミノ酸の集合体であるケラチンによって構成されており、髪の毛がスムーズに成長するためには、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。

卵はアミノ酸をバランスよく含んだ食べ物の1つ。

さらに、ケラチンへの合成を助ける成分である亜鉛が、卵の黄身には多く含まれています。

また、卵には亜鉛以外のミネラルだけでなく、ビタミン類が豊富に含まれているため、食事の中に卵料理を加えてみるのもいいかもしれません。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物【海の食べ物編】

最後に、海の食べ物である海藻類・魚介類について見ていきましょう。

海の食べ物には、亜鉛をはじめとするミネラル、ビタミン類などの栄養成分が含まれています。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑩：海藻類

「髪の毛にいい食べ物」と聞くと、昆布やわかめなどの海藻類を連想する人は多いでしょう。

食物繊維が豊富な海藻類は、ミネラルを多く含むアルカリ性の食品です。

海藻類に含まれるミネラルの一つである「亜鉛」は、髪の毛の生成を助ける働きがあります。

とくに海藻類には、ヨード（ヨウ素）が豊富に含まれている食べ物。

ヨードは、甲状腺ホルモンに欠かせない栄養成分で、髪の毛の健康を維持する成分とも言われています。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑪：青魚

アジ、イワシ、サンマに代表される青魚は、髪の毛・頭皮の健康を保つ栄養成分を豊富に含んだ食べ物。

多くの青魚には、タンパク質の吸収を促す効果があるビタミンB6が豊富に含まれています。

また、DHAやEPAといった必須脂肪酸という成分を多く含む青魚は、健康のためにも摂取したい食べ物の一つ。

肉中心の食事だけでなく、週に何度か魚中心の食事を心がけることで、発毛・育毛につながるかもしれません。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑫：牡蠣

「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣は、発毛・育毛におすすめな海の食べ物。

牡蠣は必須アミノ酸をはじめ、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれています。

とくに亜鉛の含有量は、牡蠣100gにつき約13gと食品の中でもトップクラス。

ただし、成人における亜鉛の適正摂取量は、男性で11mg、女性で8mgのため、牡蠣の食べ過ぎで亜鉛を過剰摂取しないよう気をつけましょう。

亜鉛を過剰摂取すると、吐き気や下痢などの体調不良を引き起こす可能性があります。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物【その他】

野菜や肉・魚以外にも、発毛によい食べ物は数多くあります。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑬：そば

そばには、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB1・B2、神経の働きや筋肉運動に関わるカルシウムなどのミネラルなどが豊富に含まれています。

整腸効果や、血糖値上昇の抑制効果を持つ食物繊維が豊富なのもポイントです。

髪の毛によい栄養だけでなく、ダイエットにも効果的な成分を含んでいるため、そばを使った食事も取り入れてみましょう。

ただし、アレルギー体質の人は注意しましょう。

発毛・育毛のために摂りたい食べ物⑭：シナモン

香辛料として有名なシナモンも、髪の毛にいい食べ物の1つです。

シナモンには、髪の毛の成長に大切なカルシウム・カリウム・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

また、シナモンに含まれているシンナムアルデヒド（桂皮アルデヒド）には、毛細血管の老化を防ぐ作用があると言われています。

髪の毛は頭皮の毛細血管から栄養を受け取ることで成長しているため、シナモンによって血行不良を防ぐことも大切です。

シナモンはスパイスの一種なので、コーヒーなどの飲み物などに混ぜるなどがおすすめでしょう。

発毛・育毛のために避けたい食べ物

ここまで発毛・育毛によいと言われる栄養素、食べ物を紹介してきました。

「発毛・育毛に効果的」とされる食べ物がある一方で、発毛・育毛のためには避けたい食べ物も存在します。

健康だけではなく、育毛の基礎ともなる「食」。

気づかないうちに、発毛・育毛を妨げるような食事をとっていませんか？

脂質や塩分が多い食べ物・食品は、発毛のために避けるべき

食事の中で気をつけたいのは、脂質の多い食べ物・食品。

この脂質には、体内で生成できない必須脂肪酸が含まれており、細胞膜の成分やホルモンの材料になっています。

健康には欠かせない栄養素の一つ「脂質」ですが、脂質の摂りすぎは肥満やメタボリックシンドロームの原因です。

脂質の過剰摂取は、皮脂の過剰分泌や、頭皮の血行不良を引き起こし、薄毛を助長するおそれもあるでしょう。

また、塩分が多い食事も血行不良を引き起こす原因です。

発毛・育毛のためには、脂質・塩分が多い食事を避け、頭皮の血行不良を防ぐ必要があります。

発毛・育毛のために避けたい食べ物①：スナック菓子

間食に、よくスナック菓子を食べている人はいませんか？

ポテトチップスをはじめとするスナック菓子は、内容量に対してカロリーが高めなので、肥満になりやすい食べ物と言われています。

ついつい食べ過ぎてしまえば、脂質の過剰摂取により、皮脂の過剰分泌や血行不良を引き起こしてしまう可能性も。

発毛・育毛のために避けたい食べ物②：インスタント食品

仕事などで忙しく、カップ麺や冷凍食品などのインスタント食品で食事を済ませている人はいませんか？

インスタント食品には、脂質・塩分だけでなく、食品添加物が多く含まれています。

この食品添加物には、細胞に必要な亜鉛などの吸収を妨げる働きがあります。

発毛・育毛のことを考えるのであれば、できるだけインスタント食品は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

食べ物が発毛・育毛に与える影響3つ

私たちの身体は、主に食べ物から栄養素を摂取し、血液によって各器官へ運ばれます。

もちろん、髪の毛・頭皮も身体の一部であり、健康を保つためにはさまざまな栄養が必要です。

発毛と食事にはどのような関係があるのでしょうか？

食べ物が発毛・育毛に与える影響①：髪の毛を構成するケラチンの材料になる

髪の毛を構成しているのは、ケラチンと呼ばれるアミノ酸の集合体（タンパク質）です。

アミノ酸の集合体であるケラチンは、皮膚や爪を構成する成分。

スムーズな発毛・育毛のためには、十分なアミノ酸を摂ることが大切だと言われています。

食べ物が発毛・育毛に与える影響②：髪の毛が発育しやすい頭皮を作る

髪の毛が健康に成長するためには、健康な頭皮環境が必要です。

毎日の食事は、頭皮環境の健康状態にも影響を与えます。

頭皮は皮膚の一部であるため、脂質が多い食事を続けていると、頭皮はベタベタと脂っぽくなり、過剰分泌された皮脂が毛穴を詰まらせる可能性も。

また、塩分量が多い食事は血行不良の原因になります。

たとえ、髪の毛の成長に必要な栄養を食事から摂っていても、その栄養素を含んだ血液が頭皮に届けられなければ、髪の毛は健康に成長できません。

そのため、育毛・発毛のためには、血行不良に陥らない食生活を送ることが大切です。

食べ物が発毛・育毛に与える影響③：薄毛・ハゲを予防できる

食べ物に含まれている栄養素の中には、薄毛・ハゲの予防効果が期待されているものがあります。

男性の薄毛・ハゲを引き起こしている主な原因は、男性ホルモンの一種「ジヒドロテストステロン（DHT）」。

「薄毛・ハゲに効く」と噂される亜鉛やイソフラボンには、薄毛・ハゲの原因の一つである男性ホルモンを抑制し、薄毛・ハゲを予防する効果があると期待されています。

バランスのよい食事は、発毛・育毛の第一ステップ

ここまで、「発毛・育毛によい」と言われる食べ物や栄養素について紹介してきました。

薄毛予防や発毛・育毛のサポートで重要なのは、栄養をバランスよく摂取し、それを継続すること。

しかし、効果的な薄毛対策は、決して食生活に関するものだけではありません。

【食べ物・食事だけじゃない！】発毛・育毛で大切なのは頭皮環境を整えること

私たちは、食べ物・飲み物から栄養を摂取し、細胞の働きや各器官の正常を保っています。

発毛・育毛に関しても、バランスのとれた栄養を摂ることは、健康な髪の毛・頭皮環境を維持する上で大切です。

しかし、頭皮環境を整える対策は、食生活以外にもたくさんあります。

たとえば、正しいシャンプーの仕方をマスターすることでも、頭皮環境は健康を改善することができるかもしれません。

一方、過度な飲酒や喫煙、睡眠不足などは、頭皮の血行不良を引き起こす原因であり、薄毛や抜け毛を悪化させる要因でもあります。

頭皮環境を整え、薄毛を予防し、効果的に発毛・育毛をサポートするためには、生活習慣の総合的な見直しが必要なのです。

多くの薄毛を引き起こしているのは、食べ物・食生活ではなく「男性ホルモン」

現在、薄毛に悩んでいる人は、およそ1,200万人。

そして、男性が発症する薄毛のほとんどがAGA（男性型脱毛症）だと言われており、その原因は男性ホルモンにあります。

たしかに、男性ホルモンの分泌量に影響を与える可能性がある食べ物も多くあります。

しかし、食生活だけで薄毛を改善させるほどの効果を得ることは、極めて難しいでしょう。

男性ホルモンが原因であるAGA（男性型脱毛症）には、効果が認められた治療薬があります。

より効果的な薄毛の対策は、食生活などによって頭皮環境を整え、原因に合った発毛治療を行うこと。

もちろん、医薬品であるAGA治療薬は、人によっては副作用が現れる可能性もあります。

また、その薄毛が、男性ホルモン以外の原因によって発症している場合も考えられるでしょう。

薄毛を改善する上で、もっとも大切なのは「薄毛の原因を知り、自分にあった治療法を選ぶこと」。

より確実に薄毛を改善するためにも、食生活の改善によって頭皮の健康を保つことはもちろん、薄毛専門の病院へ相談に行ってみてはいかがでしょうか？

そうした専門の病院の多くは、医師によるカウンセリングを無料で行っているので、興味のある人は一度試してみることをおすすめします！