【完全版】育毛に必要な栄養素って？ 髪の毛によい食べ物15選

髪の毛によい栄養素って？

健康できれいな髪の毛を保つためには、「髪の毛によい栄養素」を摂る必要があります。

まずは、髪の毛によいと言われている栄養素と、その栄養素が髪の毛に対してどのような働きをしているのか見ていきましょう。

髪の毛によい栄養素①：アミノ酸

「アミノ酸」は、髪の毛によいと言われている栄養素。

私たちの髪の毛は主にケラチンという、18種のアミノ酸が結合したタンパク質で構成されています。

アミノ酸は身体全体の約20％、水分を除くと約50％を占めていて、髪の毛だけでなく身体に必要不可欠な栄養素の1つです。

髪の毛によい栄養素②：亜鉛

亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素で、髪の毛を構成するケラチンの合成を助ける働きがあります。

また、この髪の毛の成長に欠かせない亜鉛は、アルコールの過剰摂取や喫煙によって消費されやすい栄養素。

亜鉛が不足すると、髪の毛がスムーズに成長できないばかりか、味覚障害・免疫力の低下にもつながるため注意しましょう。

髪の毛によい栄養素③：ビタミン類

ビタミンには、油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンの2種類があります。

ビタミン類は身体を作る栄養素ではありませんが、人が健康に成長する上で重要な働きをしています。

脂溶性ビタミンは体外に排出されにくいため、不足することはあまりありませんが、摂りすぎると過剰症になる可能性があります。

一方、水溶性ビタミンは尿・汗などによって体外へ排出されやすいため、必要な量を毎日摂ることが大切でしょう。

髪の毛によい栄養素④：大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすると言われています。

エストロゲンには髪の毛の成長を助ける働きがあり、ホルモンバランスの乱れが原因の薄毛への効果が期待されているようです。

この大豆イソフラボンは、豆腐や豆乳などの大豆製品に多く含まれています。

髪の毛によい栄養素⑤：ノコギリヤシエキス

ノコギリヤシとは、北米やメキシコに多く自生している植物。

このノコギリヤシの果実から抽出される「ノコギリヤシエキス」は、AGAの原因である男性ホルモンを生成する「5αリダクターゼ」を抑制する効果があると言われています。

AGAは男性ホルモンによって、髪の毛の早期脱毛を引き起こす脱毛症です。

普段の食事からノコギリヤシを摂取するのは難しいですが、多くの育毛サプリにはこのノコギリヤシエキスが含まれているようです。

髪の毛によい栄養素⑥：ミレットエキス

ミレットエキスには、ケラチンの合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。

さらに、体内では生成できないシスチンやメチオニンが含まれているのも特徴の1つです。

また、ミレットエキスに含まれるケイ素は、髪の毛の原料であるコラーゲンの結合をサポートしてくれます。

髪の毛に栄養が必要な理由って？

髪の毛によい栄養素にはたくさんの種類があり、それぞれ期待できる効果が異なります。

では、そもそもどうして髪の毛に栄養が必要なのでしょうか？

髪の毛に栄養が必要な理由について見ていきましょう。

栄養不足は髪の毛の成長を妨げ、薄毛を助長させる

私たちの身体は、主に食事から摂取した栄養素によって機能しています。

さらにこの栄養は、血液によって各器官に運ばれており、髪の毛も例外ではありません。

髪の毛は、頭皮の毛細血管から栄養を受け取ることで成長しています。

そのため、摂取する栄養が不足すれば、髪の毛はスムーズに成長することができません。

また、このような栄養不足が慢性化すると、髪の毛の成長が阻害されるだけでなく、ときには薄毛や抜け毛を悪化させることもあるでしょう。

きれいな髪の毛を保つ上でも、薄毛や抜け毛を予防する上でも、栄養バランスがとれた食事をとることが大切です。

髪の毛によい栄養素の摂り方

髪の毛によい栄養素は、できるだけ普段の食事から摂取しよう！

病気の影響で食事をとれない人でも、点滴で生命維持ができるように、食事をとらなくても栄養素さえ補給できれば、日常生活を維持できるでしょう。

しかし、食事以外の方法での栄養補給は、あまりおすすめできません。

その理由には、咀嚼（そしゃく）力の低下が考えられます。

咀嚼は、食べ物を細かく噛み砕くだけでなく、唾液による口内の洗浄、消化液の分泌などさまざまな役割があります。

サプリや健康食品による栄養補給を続けていると、咀嚼力の低下によるさまざまな弊害につながるかもしれません。

髪の毛によい栄養は、できるだけ普段の食事の中から摂取するようにしましょう。

サプリメントは「髪の毛によい栄養素」を補うために使おう

髪の毛のための栄養は、普段の食事から摂ることが大切。

とは言え、普段の食事だけで、髪の毛によい栄養素全てを摂取するのは難しいかもしれません。

普段の食事だけでは、髪の毛によい栄養が不足してしまう場合、栄養の補助としてサプリメントを使ってみましょう。

市販のサプリメントには、不足しがちな栄養素だけでなく、食事では摂取しづらいノコギリヤシやミレットエキスなどを含んだものもあります。

栄養素別のサプリではなく、育毛サプリを購入する際は、配合されている成分を見て、自分が摂りたい栄養が含まれているか確認するようにしましょう。

おすすめのサプリ3選

AGA+おすすめの育毛サプリ①：「CHAP UPサプリメント」

CHAP UPサプリメントには、亜鉛、ノコギリヤシ、フィーバーフューをはじめとする頭皮ケア成分が、18種類配合されています。

さらに、CHAP UPサプリメントは無添加・無香料にもこだわったサプリで、添加物が心配な人も安心して使用できるでしょう。

また、CHAP UPでは育毛剤も販売しているので、同じメーカーで頭皮ケアをしたい人は、「CHAP UP育毛ローション」を併用してもいいかもしれません。

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AGA+おすすめの育毛サプリ②：アガルプ（AGALP）

アガルプ（AGALP）は、アミノ酸4種類やノコギリヤシエキス、唐辛子など、髪によいとされる育毛成分を44種類も配合。

髪によいアミノ酸・ビタミン・亜鉛、そしてプラセンタやヒアルロン酸をはじめとする美容成分など、頭皮ケアに欠かせない栄養分を、アガルプ1つで補うことができるでしょう。

通常価格が5,980円（税抜）のところ、初回価格は送料無料の980円（税抜）。

満足できなかった場合も、アガルプには「永久全額返金保証」がついているので、気になったらまずは気軽に使ってみるといいでしょう。

AGA+おすすめの育毛サプリ③：Growth Project. BOSTON

ボストン（Growth Project. BOSTON）は、コラーゲンペプチド、ノコギリヤシ、亜鉛、イソフラボンの4成分をバランスよく配合し、20種類以上の髪の毛にいい成分を含んでいることが特徴のサプリ。

目安摂取量は1日3粒で、30日分90粒入りが税込み6980円ですが、公式サイトからサプリを定期購入することでお得な価格で購入できます。

ここから先では、最新のおすすめサプリ20選やサプリのメリット・デメリット、注意点などを紹介していきます。

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髪の毛によい食べ物【野菜・果物編】

髪の毛がスムーズに成長するためには、食事から十分な栄養を摂ることが大切です。

ここからは、普段の食生活に摂り入れたい「髪の毛によい食べ物」を15個紹介していきます。

まずは、野菜や果物についてみていきましょう。

髪の毛によい食べ物①：大豆

大豆は、「畑の肉」とも呼ばれている食べ物です。

大豆（乾燥）100g中には、約33gものタンパク質が含まれています。

さらに、このタンパク質には血中コレステロールを下げる効果、肥満の改善効果があると言われています。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015」によると、一日に必要なタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40g。

可能であれば、成人男性は1日60g、成人女性は1日50g摂ることが推奨されています。

また、大豆にはタンパク質のほかにも、食物繊維や亜鉛などのミネラル、ビタミン類が多く含まれているため、健康のためにもとりたい食べ物と言えるでしょう。

髪の毛によい食べ物②：かぼちゃ

かぼちゃも、発毛・育毛におすすめの食べ物です。

緑黄色野菜の一つであるかぼちゃは、「冬至にかぼちゃを食べると病気にならない」とも言われるほど健康にいい食べ物。

かぼちゃは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB1など、髪の毛・頭皮の健康を保つ成分を豊富に含んでいます。

また、抗発ガン作用や免疫機能向上作用で知られるβカロテンは、かぼちゃの実より皮に多く含まれているため、健康のために皮も一緒に食べるといいでしょう。

髪の毛によい食べ物③：ナッツ類

薄毛対策には、ナッツ類もおすすめです。

ナッツ類は、食物繊維が豊富なだけでなく、老化の防止で有名なビタミンE、コレステロールを抑制してくれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂質が多いためカロリーが高めのナッツ類ですが、大量に食べる必要はなく、一日10〜20粒を目安に食べるようにするといいでしょう。

髪の毛によい食べ物④：アボカド

さまざまな果物の中でも、とくに栄養価が高い「アボカド」。

このアボカドには、髪の毛の健康を保つ上で重要な役割を持つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

また、アボカドに含まれるオレイン酸は、髪の毛や皮膚によいだけでなく、動脈硬化の予防にも役立つと言われています。

髪の毛によい食べ物⑤：キウイ

髪の毛によい食べ物の5つめは「キウイ」。

キウイには、頭皮環境を整えるために大切な栄養素である、ビタミンCやビタミンE、カリウムが豊富に含まれています。

ビタミンCは、健康な皮膚や血管を作るのに重要な栄養素で、ビタミンCが不足すると、髪の毛に必要な栄養素がスムーズに運ばれなくなります。

さらに、キウイは抗酸化作用が強いビタミンEを豊富に含んだ食べ物。

このビタミンEは毛細血管を広げることで、髪の毛に必要な栄養素を運搬するサポートをしてくれます。

また、カリウムは塩分の排出を促し、高血圧を予防する効果がある栄養素です。

髪の毛によい食べ物【肉類編】

日々の食事の中で、野菜を意識的にとることはもちろん大切ですが、頭皮・髪の毛の健康を保ち、発毛・育毛につなげるためには、肉類も十分に摂取するようにしましょう。

髪の毛によい食べ物⑥：牛肉

必須アミノ酸がバランスよく含まれている、牛肉。

髪の毛はアミノ酸の集合体であるケラチンで構成されているため、発毛・育毛のためにはアミノ酸が豊富な牛肉を食べるようにしましょう。

さらに、牛肉に含まれているタンパク質は、調理によって損失しづらい上に、吸収率が高いという特徴があります。

また、牛の内臓肉は、ビタミン類だけでなく、亜鉛やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

※内臓肉……牛・豚・鶏などの精肉以外の可食部分の総称。内臓類以外にも、舌や耳、筋なども含まれる

髪の毛によい食べ物⑦：ラム（仔羊）肉

ラム肉とは、生後1年未満の羊肉のこと。

ラム肉は、牛肉と同じようにタンパク質やミネラルが豊富に含まれている上、牛肉などと比べて低カロリーなのが特徴。

さらに、ラム肉には皮膚の健康を保つビタミンB群が豊富に含まれているので、頭皮によい食べ物の一つでしょう。

羊肉と聞くと独特なニオイを気にする人も多いようですが、ニオイが強いのはマトン肉（生後2〜7年の羊肉）で、ラム肉には羊肉が持つ独特のニオイはないと言われています。

髪の毛によい食べ物⑧：レバー

食感や臭いが苦手という人が多いレバー。

実はレバーも、発毛・育毛のためにとりたい食べ物の1つ。

レバーは鉄分を豊富に含んでいるだけでなく、頭皮の乾燥を防ぐビタミンA、タンパク質の吸収を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。

とくに、豚レバーは亜鉛に、鶏レバーはビタミンAに富んでいる食べ物なので、育毛・発毛のために積極的に食べるようにしましょう。

髪の毛によい食べ物⑨：卵

髪の毛はアミノ酸の集合体であるケラチンによって構成されており、髪の毛がスムーズに成長するためには、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。

卵はアミノ酸をバランスよく含んだ食べ物の1つ。

さらに、ケラチンへの合成を助ける成分である亜鉛が、卵の黄身には多く含まれています。

また、卵には亜鉛以外のミネラルだけでなく、ビタミン類が豊富に含まれているため、食事の中に卵料理を加えてみるのもいいかもしれません。

髪の毛によい食べ物【海の食べ物編】

最後に、海の食べ物である海藻類・魚介類について見ていきましょう。

海の食べ物には、亜鉛をはじめとするミネラル、ビタミン類などの栄養成分が含まれています。

髪の毛によい食べ物⑩：海藻類

「髪の毛にいい食べ物」と聞くと、昆布やわかめなどの海藻類を連想する人は多いでしょう。

食物繊維が豊富な海藻類は、ミネラルを多く含むアルカリ性の食品です。

海藻類に含まれるミネラルの一つである「亜鉛」は、髪の毛の生成を助ける働きがあります。

とくに海藻類には、ヨード（ヨウ素）が豊富に含まれている食べ物。

ヨードは、甲状腺ホルモンに欠かせない栄養成分で、髪の毛の健康を維持する成分とも言われています。

髪の毛によい食べ物⑪：青魚

アジ、イワシ、サンマに代表される青魚は、髪の毛・頭皮の健康を保つ栄養成分を豊富に含んだ食べ物。

多くの青魚には、タンパク質の吸収を促す効果があるビタミンB6が豊富に含まれています。

また、DHAやEPAといった必須脂肪酸という成分を多く含む青魚は、健康のためにも摂取したい食べ物の一つ。

肉中心の食事だけでなく、週に何度か魚中心の食事を心がけることで、発毛・育毛につながるかもしれません。

髪の毛によい食べ物⑫：牡蠣

「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣は、発毛・育毛におすすめな海の食べ物。

牡蠣は必須アミノ酸をはじめ、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれています。

とくに亜鉛の含有量は、牡蠣100gにつき約13gと食品の中でもトップクラス。

ただし、成人における亜鉛の適正摂取量は、男性で11mg、女性で8mgのため、牡蠣の食べ過ぎで亜鉛を過剰摂取しないよう気をつけましょう。

亜鉛を過剰摂取すると、吐き気や下痢などの体調不良を引き起こす可能性があります。

髪の毛によい食べ物【その他】

野菜や肉・魚以外にも、発毛によい食べ物は数多くあります。

髪の毛によい食べ物⑬：そば

そばには、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB1・B2、神経の働きや筋肉運動に関わるカルシウムなどのミネラルなどが豊富に含まれています。

整腸効果や、血糖値上昇の抑制効果を持つ食物繊維が豊富なのもポイントです。

そばは髪の毛によい栄養だけでなく、ダイエットにも効果的な成分を含んでいるため、そばを使った食事も取り入れてみましょう。

髪の毛によい食べ物⑭：シナモン

香辛料として有名なシナモンも、髪の毛にいい食べ物の1つです。

シナモンには、髪の毛の成長に大切なカルシウム・カリウム・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

また、シナモンに含まれているシンナムアルデヒド（桂皮アルデヒド）には、毛細血管の老化を防ぐ作用があると言われています。

髪の毛は頭皮の毛細血管から栄養を受け取ることで成長しているため、シナモンによって血行不良を防ぐことも大切です。

髪の毛によい食べ物⑮：ヨーグルト・牛乳

牛乳やヨーグルトをはじめとする乳製品には、カルシウム・亜鉛やアミノ酸・タンパク質など、髪によい栄養が豊富に含まれています。

とくに注目しておきたいのが、アミノ酸の1種であるメチオニン。

髪の毛を構成する「ケラチン」の生成に重要な成分です

ただし、カルシウムの過剰摂取はかえって悪影響なので注意しましょう。

髪の毛の栄養に関する相談はAGA専門クリニックで！

ここまで見てきたように、健康できれいな髪の毛を保つためには、十分な栄養を摂る必要があります。

しかし、髪の毛の成長に関わる栄養素は決して少なくありません。

また、人によって髪の毛に不足している栄養素は異なり、とるべき対策も変わってきます。

闇雲に栄養を摂取するのではなく、医師のアドバイスを聞いた上で、自分の髪の毛に合った対策をとるようにしましょう。

AGA専門クリニックでは、髪の毛や頭皮の悩み、薄毛に関する相談を基本無料で行っています。

「自分の髪の毛は健康なのか」「自分の髪の毛に必要な栄養素は何なのか」など、髪の毛に関する悩みを医師に直接相談することができます。

髪の毛によい食事や生活は、薄毛の予防にもつながります。

まず、医師に髪の毛の相談をすることから、薄毛の対策をしてみませんか？